01 Начальный
Старт: кроссфит дома без оборудования
Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.
- 4 недели
- 5 тренировок в неделю
- ~18 мин
- Стул
2 990 ₽ Открыть курс
Адаптивная нагрузка
Кроссфит дома, который подстраивается под тебя
Курсы для дома — с оборудованием и без. Пожизненный доступ, видео к каждому упражнению, нагрузка растёт вместе с тобой.
- 5 курсов
- Пожизненный доступ
- Подстраивается под тебя
- Дома, с оборудованием и без
Как это работает
Три шага до первой тренировки
-
Выбери курс
Пять программ: от первых тренировок без оборудования до гирь и турника. Каждая идёт по неделям, с тестом в начале и в конце.
-
Оставь e-mail
Никаких паролей. Ты указываешь почту на странице курса, тренер подтверждает доступ — и курс закреплён за тобой навсегда.
-
Войди по коду и тренируйся
Открой приложение, введи код из письма — и вперёд: путь по неделям, таймер, подсказки по технике и нагрузка, которая подстраивается под тебя.
Курсы
Выбери свою программу
Каждый курс — программа по неделям: тест в начале, дни отдыха, разгрузочные недели. Купил один раз — доступ навсегда.
-
- 02 Средний
Своим весом: сила и выносливость
Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- 6 недель
- 4 тренировки в неделю
- ~30 мин
- Стул
- Скакалка
3 990 ₽ Открыть курс - 03 Средний
Гантели дома: сила и рельеф
Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- 6 недель
- 4 тренировки в неделю
- ~35 мин
- Гантели
3 990 ₽ Открыть курс - 04 Средний
Гиря: сила и метаболизм
Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- 6 недель
- 3 тренировки в неделю
- ~32 мин
- Гиря
3 990 ₽ Открыть курс - 05 Продвинутый
Атлет: продвинутый домашний кроссфит
Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- 8 недель
- 4 тренировки в неделю
- ~40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
4 990 ₽ Открыть курс
Подписка
Все курсы. Одна подписка.
- Все 5 курсов — 30 недель программ
- Нагрузка подстраивается под тебя после каждой тренировки
- Новые курсы — сразу, без доплат
- Статистика, шаги, таблица лидеров
Адаптивная нагрузка
У каждой тренировки три версии. Приложение подскажет, какая твоя
Перед стартом выбираешь: легче, как обычно или тяжелее. После тренировки оцениваешь усилие по шкале от 1 до 10 — и следующая подстроится под тебя.
Тренировка из курса «Старт: кроссфит дома без оборудования»: Отжимания, приседания, «жук»
Первая тренировка курса — начинаем как обычно.
Твой план
- Разминка: суставная гимнастикаКруговая · 1 раундов
- Круги головой20 сек
- Круги руками20 сек
- Вращения локтями и кистями20 сек
- Наклоны корпуса в стороны20 сек
- Вращения тазом20 сек
- Махи ногами6 повт. на каждую сторону
- Круги коленями20 сек
- Вращения стопами15 сек на каждую сторону
- Присед-разгибание5 повт.
- По минутамEMOM · 3 мин
- Отжимания с колен8 повт.
- Приседания13 повт.
- Мёртвый жук13 повт.
- Заминка и растяжкаПодходы · 1 подходов
- Кошка-корова6 повт.
- Растяжка передней поверхности бедра30 сек на каждую сторону
- Растяжка задней поверхности бедра25 сек на каждую сторону
- Растяжка сгибателей бедра20 сек на каждую сторону
- Поза ребёнка45 сек
После тренировки — одна оценка
Насколько тяжело было по шкале Борга от 1 до 10? От ответа зависит нагрузка на следующей тренировке.
Коэффициент нагрузки: 1.0
Правила, по которым это считается
- Объём: легче ×0,85, тяжелее ×1,15; отдых — наоборот.
- Очки: легче ×0,8, тяжелее ×1,25. Серия от 7 дней даёт +10 %, от 30 дней — +20 %.
- Разгрузочные недели: объём ×0,65, чтобы тело восстановилось.
Путь и мотивация
Каждая неделя — как уровень в игре
Курс — это путь: тренировки, тесты и дни отдыха идут по порядку, и ты всегда видишь, где находишься.
Старт: кроссфит дома без оборудования Прогресс · 17%
- Тренировка 1 Тренировка
- Тренировка 2 Тренировка
- Тренировка 3 Тренировка
- Тренировка 4 Тренировка
- Тренировка 5 Тренировка
- Отдых и прогулка Отдых · 10 000 шагов
+10 % с 7-го дня
Серия
День засчитывается, если ты потренировался или прошёл норму шагов. Сегодняшний день не ломает серию, пока не закончился.
7 000
шагов · цель
7 000 шагов в день отдыха
В дни без тренировок цель — 7 000 шагов. Записал шаги — получил очки и сохранил серию.
Таблица лидеров
Очки за тренировки и шаги идут в общий рейтинг: за неделю и за всё время. Только имя и аватар, без e-mail.
Внутри тренировки
Объяснили, показали, засекли
Плеер ведёт тебя по каждому упражнению: что это, как двигаться, сколько по времени или повторам — и отдых.
-
Объяснение
Название, ключевые подсказки по технике и типичные ошибки — перед каждым упражнением.
-
Анимация
Фигурка показывает движение в темпе. Если у упражнения есть видео — оно тоже здесь.
-
Таймер или повторы
Секунды отсчитываются сами, повторы отмечаешь кнопкой «Готово». Вес показан, если упражнение с гантелью или гирей.
-
Отдых
Обратный отсчёт до следующего упражнения. Можно пропустить, если готов раньше.
Объяснение 1/3
Отжимания с колен
Таз вперёд, не садись назад
Повторы 2/3
Приседания
Вес на всей стопе, пятки прижаты
Отдых 3/3
Отдых
Обратный отсчёт до следующего упражнения. Можно пропустить, если готов раньше.
Результаты
До и после
Люди, которых тренировал Сергей. Каждая фотография опубликована с их разрешения.
Тренер
О тренере
Тренер по общей физической подготовке и кроссфиту
Сергей Титов
Тренирует с 2015 года: лёгкая атлетика, спортивное ориентирование, кроссфит. Ведёт общую и специальную физическую подготовку — сила и выносливость, мышцы кора, осанка, работа с опорно-двигательным аппаратом, коррекция веса. Домашние программы Forma собраны из той же логики нагрузки, что и его персональные занятия.
Образование и сертификаты
- Волгоградский государственный социально-педагогический университет, физическая культура — учитель физической культуры (2016)
- Тренерская работа с 2015 года
- Более 10 000 часов персональных занятий
- Первый взрослый разряд по спортивному ориентированию (2014)
- Второй взрослый разряд по лёгкой атлетике (2016)
- В спорте с 2010 года
Записаться на занятие 60 мин онлайн · 3 500 ₽ · в приложении
Подробнее о тренере →
Вопросы
Частые вопросы
Можно позаниматься с тренером лично?
Да. В приложении есть занятие один на один: 60 минут по видеосвязи за 3 500 ₽ — разбор техники, корректировка программы, ответы на вопросы. Курсы при этом не требуют участия тренера: программа адаптируется сама.
Как я получу доступ к курсу?
На странице курса оставь e-mail. Мы записываем связку «почта — курс», тренер подтверждает доступ, и курс появляется в приложении под этой почтой. Купленный курс — навсегда. Если нужны все курсы сразу, есть подписка — помесячно или на год.
Что за код по почте? Нужен ли пароль?
Пароля нет. При входе в приложение ты вводишь e-mail, получаешь шестизначный код письмом и подтверждаешь его. Если письмо не пришло — проверь «Спам»; новый код можно запросить через минуту.
На каких устройствах работает приложение?
В любом современном браузере: на телефоне, планшете и компьютере. Устанавливать ничего не нужно — открой ссылку и войди. Прогресс хранится в аккаунте, поэтому можно свободно переключаться между устройствами.
Нужно ли оборудование?
Зависит от курса. Часть программ полностью без оборудования, для остальных нужны гантели, гиря, турник или скакалка — список есть на странице каждого курса. Если чего-то нет, приложение подберёт замену упражнению.
Я новичок. С чего начать?
При первом входе ты ответишь на несколько вопросов и сделаешь три простых теста: отжимания, приседания за минуту и планку. По ним приложение определит уровень и стартовую нагрузку. Начинать лучше с курса первого уровня.
Можно ли вернуть деньги?
Да, в течение 14 дней после активации доступа, если ты выполнил меньше 3 тренировок курса. Как это сделать — в политике возврата.
Куда писать, если что-то не работает?
На hello@example.com. Укажи почту, с которой оформлял доступ, — так мы быстрее найдём заказ. Отвечаем в порядке очереди.
Начни с первой тренировки
Выбери курс, оставь e-mail — и тренируйся дома в своём темпе.